Blog: Evitar lesiones en los deportes de raqueta después de los 40: lo que necesitas saber
Aviso legal: este artículo ha sido redactado por el Dr. Evan Jeffries, PT, DPT. Su contenido se ofrece únicamente con fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico, diagnóstico ni tratamiento. La información no garantiza resultados concretos ni eficacia para ningún síntoma o afección en particular. Si presentas síntomas persistentes o tienes dudas sobre tu salud, consulta a un profesional sanitario cualificado.
Por qué importa la prevención de lesiones después de los 40
Los deportes de raqueta como el tenis, el bádminton y el pádel son formas fantásticas de mantenerse activo y de socializar, especialmente al llegar a los 40 y más allá. Sin embargo, con la edad la prevención de lesiones se vuelve crucial. En tenis, dos tercios de las lesiones se deben a sobreuso y un tercio a una lesión traumática o aguda.1 Problemas habituales como el dolor de rodilla, los esguinces de tobillo y el dolor de codo pueden aparecer poco a poco y amenazar nuestro rendimiento y nuestro disfrute.
Proteger tus rodillas: sujeción, estabilidad y prevención
Por qué se producen las lesiones de rodilla
El dolor de rodilla es un problema frecuente entre los jugadores de deportes de raqueta, en particular por los movimientos laterales y las frenadas bruscas que exigen estos deportes. Después de los 40 podemos encontrarnos con menos movilidad, menor fuerza y degeneración articular.
Más información sobre las lesiones de rodilla, «Blog: Riesgos de lesión de rodilla al practicar deporte después de los 40»
El papel de la sujeción de rodilla
Una de las mejores formas de proteger tus rodillas es con una sujeción adecuada. Las rodilleras, los manguitos de rodilla y los productos de compresión aportan estabilidad al reducir la tensión sobre la articulación en los movimientos de alto impacto. Llevando una rodillera se puede obtener desde una sujeción suave hasta la máxima para reducir el riesgo de lesión o el de una lesión previa.
Opciones de rodillera Zamst recomendadas
Zamst ofrece varios modelos de rodillera, como la Zamst ZK-Protect que ofrece una sujeción fuerte para los esguinces ligamentosos. Zamst ZK-Motion ofrece una sujeción moderada con una sensación ligera. Zamst ZK-X es un soporte con bisagra y la máxima sujeción, que ayuda en deportes con movimientos vigorosos.
Consejo: Calienta siempre bien antes de los partidos o los entrenamientos. Un trote suave, estiramientos dinámicos y la activación con resistencia de tu musculatura en un movimiento propio del deporte pueden ayudar a preparar tus rodillas para el movimiento de alto impacto.
Protección del tobillo: por qué importa la estabilidad
El riesgo de esguinces de tobillo
Los esguinces de tobillo son otra lesión frecuente en los deportes de raqueta, por los movimientos bruscos y rápidos que hay que hacer al reaccionar a lo que hace el rival. Después de los 40 podemos perder algo de movilidad y de propiocepción, lo que puede hacer que el tobillo no esté preparado para posiciones dinámicas.
Más información sobre el esguince de tobillo «Tipos de lesiones: Esguince de tobillo ”
Ventajas de las tobilleras y los estabilizadores
Usar una tobillera o un estabilizador de tobillo puede aportar una protección extra. Estos dispositivos son especialmente útiles durante el juego, ya que limitan el movimiento excesivo del tobillo permitiendo a la vez la movilidad suficiente para los cambios rápidos de dirección.
Opciones de tobillera Zamst recomendadas
Zamst ofrece tobilleras con distintos niveles de sujeción, de suave a fuerte. La Filmista Ankle es la de sujeción más ligera y se siente parecida a una cinta o un manguito; luego está la tobillera Zamst A1 con sujeción moderada y, por último, la Zamst A2-DX , que ofrece la sujeción más fuerte.
Consejo: llevar tobillera ayuda a reducir los esguinces de tobillo y su gravedad si el tobillo gira. Sin embargo, combinar ejercicios de fuerza, movilidad y entrenamiento del equilibrio puede reducir el riesgo de lesión
Manejar el dolor de codo en los deportes de raqueta
Entender el codo de tenista
El dolor en la cara externa del codo, conocido comúnmente como «codo de tenista» o «epicondilitis lateral» (también en bádminton y pádel), suele ser resultado del sobreuso de la musculatura del antebrazo.
Más información sobre el codo de tenista, «Tipos de lesiones: CODO DE PICKLEBALL / DE TENISTA»
Cómo ayudan los soportes de codo
Usar un soporte o una banda de codo ayuda a aliviar el dolor y la tensión sobre los tendones, especialmente durante el juego. El objetivo de una banda de codo es dispersar la fuerza sobre el tendón del antebrazo para reducir el dolor. Zamst ofrece una Zamst Elbow Band que se puede llevar durante el juego o al realizar actividades que irritan el tendón.
Consejo: Mejorar la movilidad del antebrazo y del hombro ayuda a reducir la carga y la fuerza sobre el tendón, lo que puede aliviar el dolor.
Prevenir los esguinces de muñeca: soportes y ejercicios de fuerza
Por qué es importante la sujeción de la muñeca
Los esguinces de muñeca pueden ser especialmente molestos para los jugadores de deportes de raqueta, sobre todo al llegar a un golpe difícil o al golpear con potencia. Por el movimiento constante de la muñeca con la raqueta, la articulación puede recibir mucho estrés.
Más información sobre el esguince de muñeca «Tipos de lesiones: ESGUINCE DE MUÑECA»
Opciones de sujeción de muñeca
Una muñequera o un soporte de muñeca aporta estabilidad adicional a la articulación, especialmente en el juego intenso. Las muñequeras ayudan a evitar el movimiento excesivo que puede provocar esguinces o lesiones por sobrecarga repetitiva. Zamst ofrece una Zamst Wrist Band y una Filmista Wrist que aportan una sujeción moderada a la muñeca para reducir la carga y el estrés.
Consejo: Trabajar la fuerza de agarre puede ser clave para lograr una resistencia adecuada de la muñeca y la capacidad de sostener la raqueta durante todo el juego.
Reflexiones finales
Los deportes de raqueta pueden seguir siendo una pasión de por vida con las estrategias de prevención adecuadas. Incorporando rodilleras, tobilleras, bandas de codo, soportes de muñeca y ejercicios de fuerza puedes mantenerte activo y competitivo más allá de los 40. Recuerda que la constancia es clave: aplicar estas medidas preventivas de forma regular servirá de mucho para mantenerte sano y sin lesiones en la pista.
SOBRE EL AUTOR
EVAN JEFFRIES es fisioterapeuta con un Doctorado en Fisioterapia (DPT) por la University of St. Augustine for Health Sciences. Es también propietario de Evolving Motion Physical Therapy, posee amplios conocimientos del sistema musculoesquelético y ha tratado numerosas afecciones ortopédicas aportando un enfoque proactivo de la salud y el estilo de vida. Últimamente también es activo en redes sociales como analista de lesiones, sobre todo en relación con las lesiones de los jugadores de la NBA.
- Hassan, I. H. I., & Elgammal, M. A. (2018). Common injuries in racket sports: A mini review. Knee, 19(11.5), 24.
