Revisado por expertos: ¿Qué es «P.O.L.I.C.E.», la respuesta inicial ante un esguince que enseñan los fisioterapeutas sobre el terreno? Explicación detallada

¿Te has torcido alguna vez el tobillo practicando deporte? Mucha gente puede pensar «duele un poco, pero probablemente mejore por sí solo» y dejarlo sin tratar. Sin embargo, si la respuesta tras un esguince no es adecuada, existe el riesgo de que la recuperación se alargue o de que el tobillo quede crónicamente inestable. Para ayudar a reducir estos riesgos, aprovecha para conocer la información correcta y los métodos de respuesta apropiados.

En este artículo, basado en los conocimientos del Dr. Evan Jeffreys, DPT, fisioterapeuta y colaborador de Zamst, presentamos el know-how de «P.O.L.I.C.E», un método de respuesta ante esguinces que se enseña en entornos clínicos y deportivos reales. Presentaremos también enfoques que pueden favorecer una vuelta al deporte más temprana, así como cómo elegir tobilleras que ayuden a apoyar la recuperación de la lesión. Te animamos a leerlo hasta el final.

Sobre el autor
Evan Jeffreys es fisioterapeuta y obtuvo su Doctorado en Fisioterapia (DPT) por la University of St. Augustine for Health Sciences. Es también propietario de Evolving Motion Physical Therapy. Con amplios conocimientos del sistema musculoesquelético, ha tratado numerosas afecciones ortopédicas con un enfoque activo de la salud y el estilo de vida.

¿Esa lesión es realmente un esguince? Primero, comprueba tu estado

Un esguince de tobillo es una de las lesiones deportivas más frecuentes y se produce cuando los ligamentos del tobillo se estiran o se rompen. Suele producirse con movimientos bruscos de torsión o giro del pie durante una actividad. Aunque se tienda a pensar que es «solo un esguince», el tipo de lesión y la respuesta adecuada pueden diferir según la gravedad y la localización de los síntomas. Por eso es importante comprobar primero tu estado con detenimiento.

Esguince de tobillo común

Un esguince se produce cuando se dañan los ligamentos de la cara externa o interna del tobillo. La parte externa, o cara lateral, es la zona más afectada y se lesiona cuando el tobillo gira en inversión y se estira la parte externa del tobillo. La zona menos frecuente es la parte interna, o cara medial, que puede afectarse cuando el tobillo se mueve en eversión y se estira la parte interna.

Entre los síntomas principales están los siguientes:

• Dolor en la cara interna o externa del tobillo
• Sensibilidad al tacto
• Hinchazón alrededor del tobillo
• Hematoma

Además, el dolor al caminar puede dificultar la marcha, y un rango de movimiento limitado puede complicar los movimientos normales.

La gravedad de un esguince de tobillo se divide en general en los tres grados siguientes. Es importante entender correctamente en qué situación estás.

Grado I: El ligamento está estirado, pero no roto.
Grado II: El ligamento está parcialmente roto.
Grado III: El ligamento está completamente roto.

Los grados anteriores son solo orientativos. La gravedad exacta debe determinarse mediante examen clínico y/o resonancia magnética. Si tienes dolor, no lo valores por tu cuenta y consulta siempre a un centro sanitario.

▶ Para más información sobre los casos de esguince de tobillo, consulta:
Tipos de lesiones: ESGUINCE DE TOBILLO

▶ Artículo relacionado:
¿Qué hacer si te haces un esguince de tobillo? Guía para valorar la gravedad y tobilleras recomendadas

Esguince alto de tobillo

Un esguince alto de tobillo es un tipo de lesión en la que el ligamento situado por encima de la articulación del tobillo se estira o se rompe. Estos ligamentos unen los dos huesos de la pierna y generan estabilidad. A diferencia de un «esguince bajo de tobillo» normal, que afecta a uno de los lados del tobillo, el esguince alto se produce a la altura de la tibia. Eso hace que síntomas como el dolor, la hinchazón y la dificultad para caminar sean a menudo más acusados que en un esguince de tobillo tradicional.

Aunque los esguinces altos de tobillo son menos frecuentes que los tradicionales, la localización y el grado de dolor pueden exigir un periodo más largo antes de volver al deporte.

Grado I: De 1 a 4 semanas
Grado II: De 4 a 8 semanas
Grado III: 3 meses o más, y en casos graves puede requerirse cirugía.

Los grados anteriores son solo orientativos. La gravedad exacta debe determinarse mediante examen clínico y/o resonancia magnética. Si tienes dolor, no lo valores por tu cuenta y consulta siempre a un centro sanitario.

Para más información sobre los casos de esguince alto de tobillo, consulta «Tipos de lesiones: ESGUINCE ALTO DE TOBILLO».

[Importante] Seis señales de que deberías ver a un médico justo después de un esguince

En general, los esguinces de tobillo leves pueden manejarse a veces con cuidados en casa. Sin embargo, es importante saber cuándo buscar ayuda médica profesional. Si presentas alguna de las siguientes señales, consulta a un centro sanitario con prontitud.

1. Dolor intenso que no mejora con los autocuidados
2. Hinchazón que no baja
3. Entumecimiento o sensación anómala en el pie
4. Incapacidad para apoyar el peso en el tobillo lesionado
5. Inestabilidad o debilidad persistentes en el tobillo
6. Enrojecimiento o brillo en la zona de la pantorrilla acompañados de dolor intenso

Si tienes aunque sea una pequeña duda, te recomendamos acudir a un profesional sanitario cuanto antes. Para favorecer una vuelta más temprana, consulta a un especialista y recibe la rehabilitación adecuada cuando sea necesario.

¿Qué hacer después de una lesión? ¿Qué es «P.O.L.I.C.E»?

Para los cuidados iniciales tras un esguince, el método R.I.C.E. —reposo, hielo, compresión y elevación— es conocido desde hace mucho tiempo. En los últimos años, sin embargo, el concepto de P.O.L.I.C.E también se ha extendido además del R.I.C.E.

P.O.L.I.C.E corresponde a Protection (protección), Optimal Loading (carga óptima), Ice (hielo), Compression (compresión) y Elevation (elevación). Es un enfoque que favorece la recuperación al ayudar a controlar pronto el dolor y la hinchazón incorporando a la vez un movimiento adecuado.

P.O.L.I.C.E es un método de respuesta que suele recomendarse durante la fase aguda, justo después de la lesión.

Hielo, compresión y elevación

Primero, aplica hielo en la zona afectada lo antes posible. El hielo se usa con la finalidad de ayudar a reducir el dolor y la hinchazón. Como pauta general, durante las primeras 48 horas tras la lesión puedes aplicar hielo envuelto en un paño o una bolsa de frío durante unos 15 a 20 minutos aproximadamente una vez cada hora. El momento y la frecuencia deben ajustarse según el estado. Además, para evitar quemaduras por frío, no apliques el hielo directamente sobre la piel y coloca siempre un paño entre el hielo y la piel.

A continuación, envuelve el tobillo con una venda, un vendaje, cinta o un soporte para ayudar a evitar que la hinchazón se extienda. Esto es la compresión. En ese momento, ten cuidado de no apretar demasiado para no restringir el flujo sanguíneo.

Por último, eleva el tobillo lo más posible por encima del corazón. Esto es la elevación. Puede ayudar a evitar que la hinchazón empeore por el flujo sanguíneo. Si es posible, túmbate y coloca un cojín bajo el pie.

Protection (protección)

Después de dar los pasos anteriores, es necesario proteger los ligamentos lesionados para que no sufran más daño. Por ejemplo, usar muletas o una tobillera puede ayudar a estabilizar la zona afectada y protegerla de un estrés adicional.

Sin embargo, esto no significa que haya que llevar un soporte durante periodos largos o todo el día. Según la situación, puede ser recomendable pasar tiempo sin soporte en actividades que no someten el tobillo a un estrés importante, como el ejercicio ligero o las tareas domésticas.

Optimal Loading (carga óptima)

Cuando el dolor de tobillo haya disminuido y el tobillo esté listo para aceptar carga, introduce progresivamente el ejercicio adecuado. Se considera que un movimiento adecuado ayuda a mantener y mejorar el rango de movimiento y la fuerza.

Los ejercicios de equilibrio, estabilidad y propiocepción pueden ayudar a ganar rango de movimiento y fuerza cuando se introducen en la fase adecuada de la recuperación. Sin embargo, el momento y el tipo de ejercicio deben seleccionarse con cuidado según el estado de la lesión.

Tres enfoques que pueden favorecer la vuelta al deporte tras un esguince

A medida que avanza la recuperación de un esguince, introduce progresivamente ejercicios de fuerza y otros ejercicios. Sin embargo, no empieces basándote solo en tu propio criterio. Consulta siempre a un fisioterapeuta o a un profesional sanitario y elige un programa acorde con tu fase de recuperación.

Fortalecer la musculatura con entrenamiento

Fortalecer la musculatura alrededor del tobillo puede ayudar a reducir el riesgo de recaída. Suelen recomendarse los siguientes tipos de entrenamiento.

Elevaciones de talones

Cuando el tobillo pueda soportar peso, haz elevaciones de talones levantando lentamente el talón del suelo manteniendo los dedos apoyados. Este ejercicio fortalece la musculatura de la pantorrilla y ayuda a mejorar el equilibrio.

Ejercicios con banda elástica

Con una banda elástica, realiza ejercicios dirigidos a la fuerza del tobillo y la pantorrilla. Pueden incluir ejercicios de flexión dorsal, que consisten en tirar del pie hacia arriba, y de flexión plantar, que consisten en empujar el pie hacia abajo.

Entrenamiento del equilibrio

Los ejercicios de equilibrio a una pierna ayudan a mejorar la estabilidad del tobillo. Empieza con ejercicios de equilibrio sencillos y progresa a ejercicios más exigentes a medida que ganes fuerza y confianza.

Mejorar la flexibilidad con ejercicios

Junto con el entrenamiento de fuerza, incorpora ejercicios que ayuden a mejorar la flexibilidad del tobillo.

Toques con los dedos del pie

Sentado o tumbado, toca suavemente con los dedos del pie arriba y abajo. Estos movimientos ayudan a mejorar la circulación y a mantener la flexibilidad.

Alfabeto con el tobillo

Mueve el dedo gordo como si escribieras el alfabeto en el aire. Esto favorece la movilidad del tobillo en varias direcciones y ayuda a mejorar la flexibilidad.

Otros enfoques importantes

Además del entrenamiento de fuerza y los ejercicios, los siguientes enfoques también son importantes para recuperarse de un esguince.

Nutrición e hidratación

Para favorecer la recuperación, intenta mantener una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en vitamina C, que favorece la producción de colágeno, y en calcio, que favorece la salud ósea. Mantenerse bien hidratado también es importante, ya que favorece la reparación de los tejidos y el estado físico general.

Cuidado mental

Para quienes están acostumbrados a una vida activa, el periodo de recuperación puede resultar estresante. Mantener una actitud positiva y seguir con actividades que puedas disfrutar dentro de tus posibilidades actuales ayuda a cuidar el bienestar mental. También es importante no dudar en pedir apoyo a familiares y amigos.

Las tobilleras pueden apoyar la recuperación de los esguinces

Como se ha señalado, las tobilleras pueden ser de gran ayuda para apoyar la recuperación de los esguinces y reducir el riesgo de recaída. Usando un soporte adecuado puedes apoyar la recuperación mientras buscas volver a la vida diaria y al deporte.

Generar estabilidad

Una tobillera aporta sujeción externa y puede ayudar a estabilizar la articulación del tobillo. Eso ayuda a reducir el riesgo de lesión, especialmente en movimientos bruscos o cambios de dirección en el deporte.

Reducir la inquietud por los problemas de tobillo

Al llevar tobillera existe la posibilidad de que la gravedad de un esguince se reduzca aunque se produzca. Reducir la gravedad de una lesión también puede ayudar a reducir el tiempo de baja del equipo o de la actividad deportiva.

Apoyar la recuperación

Una tobillera ayuda a sujetar el tobillo al caminar y a apoyar la actividad durante el periodo de recuperación. También puede usarse como ayuda al realizar entrenamiento de rehabilitación y ejercicios.

Para más información sobre las tobilleras, consulta «¿Deberías llevar tobillera? Beneficios, cómo elegirla, productos recomendados y cómo colocarla».

Cómo elegir una tobillera incluso justo después de una lesión

Las tobilleras pueden usarse incluso poco después de un esguince, pero es importante elegir una que se ajuste a los síntomas y a la situación. En general, recomendamos elegir desde dos perspectivas: la gravedad y la localización del dolor o de la inquietud.

Elige según la gravedad

El nivel de sujeción necesario difiere según la gravedad o el grado del esguince. Esto es porque, una vez que sufres un esguince, los ligamentos estirados pueden reducir la estabilidad articular y aumentar el riesgo de recaída.

En general, una sujeción ligera puede ser suficiente para un esguince leve de grado I. Sin embargo, para esguinces de moderados a graves, como los de grado II o III, puede ser necesario sujetar firmemente el tobillo con un soporte que incluya protecciones rígidas. Un soporte de alta sujeción como la Zamst A2-DX se caracteriza por un nivel alto de estabilidad y sujeción, y puede ayudar a reducir la inquietud por los problemas de tobillo.

Elige según la localización del dolor o de la inquietud

Otro punto clave al elegir un soporte es dónde notas inquietud o dolor. Aclarando primero la zona que te preocupa puedes evitar elegir un soporte que no se ajuste a tus necesidades.

Así, aclarando primero «dónde tienes la inquietud», te resultará más fácil encontrar un soporte que se ajuste a tus síntomas.

Tres tobilleras Zamst recomendadas que pueden usarse incluso después de una lesión

Estas son tres tobilleras Zamst populares y de alta calidad. Si alguna coincide con el tipo de sujeción de tobillo que buscas, valórala.

Recomendada para deportistas que quieren sujeción sin sacrificar movilidad: FILMISTA ANKLE

Después de volver de un esguince, ¿juegas sintiendo inquietud por si vuelves a sufrir la misma lesión? Al mismo tiempo, puede preocuparte que un soporte con el que cueste moverse afecte a tu rendimiento. El producto que ayuda a resolver estas preocupaciones es FILMISTA ANKLE.

La sección de película es ultrafina y ligera, con solo 1.2 mm, y la estructura de tres capas ayuda a contener la inversión del tobillo. Su mayor característica es un ajuste que casi se siente como ir descalzo, con muy poca sensación de llevar un soporte.

Incluso en deportes que exigen movimientos rápidos, como la velocidad y la agilidad, está diseñada para ayudar a los deportistas a centrarse en el juego con la mínima interferencia en el movimiento. Para deportistas que quieren proteger sus tobillos manteniendo a la vez un movimiento rápido, es un soporte que merece la pena valorar.

Recomendada para quienes quieren sujeción y libertad de movimiento: A1

«Quiero una sujeción firme, pero no quiero que mi movimiento quede restringido.» Para los deportistas con esta preocupación, A1 es un soporte que conviene conocer.

A1 incorpora correas en tres direcciones que aplican la teoría del vendaje basada en conocimiento científico y ayudan a limitar la inversión del tobillo. Está equipada además con Personal Fit Stays®, que se adaptan cuanto más se usan y permiten un ajuste personalizado que ayuda a reducir las molestias durante el movimiento. Además, al tener un diseño fino, A1 no resulta voluminosa dentro de la zapatilla y ayuda a mantener la libertad de movimiento.

Con estas características, A1 es un soporte que se puede recomendar con confianza a quienes no quieren renunciar ni a la sujeción ni a la libertad de movimiento.

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Recomendada para quienes quieren una sujeción firme: A2-DX

¿Lidias con una inestabilidad crónica de tobillo y te inquieta poder torcerte el tobillo otra vez durante el juego? A2-DX, que ofrece el nivel de sujeción más alto de la serie de tobilleras de Zamst, puede ser una opción que dé tranquilidad. 

Diseñada teniendo en cuenta el movimiento del tobillo y la estructura del esqueleto, A2-DX sujeta no solo la inversión, sino también la eversión y la inestabilidad anterior, y ayuda a sujetar el tobillo de quienes están en rehabilitación o sienten inquietud por una recaída.

Es un soporte que se puede recomendar con confianza a los deportistas que lidian con problemas de tobillo.

Voces de usuarios reales:

• La compré según la tabla de tallas de calzado y la talla encajó perfectamente. También estoy satisfecho porque la sensación de sujeción me permite jugar con confianza.
• Protege firmemente el tobillo.

Preguntas frecuentes sobre las tobilleras

Estas son las respuestas a las dudas más habituales sobre las tobilleras en formato de preguntas y respuestas.

P. ¿Puedo usar un soporte justo después de lesionarme?

No uses el soporte si hay alguna anomalía en la zona donde se va a colocar, como fractura, herida, entumecimiento, hinchazón, eczema o erupción.

P. ¿Puedo dejar de llevar la tobillera cuando el dolor desaparece?

Aunque el dolor desaparezca, eso no significa necesariamente que te hayas recuperado por completo. El Dr. Evan señala que «el dolor es solo una pieza del puzle». Recomienda comprobar si la fuerza, el equilibrio, la confianza y los movimientos específicos del deporte han vuelto antes de dejar de usar el soporte.

¿Puedes saltar, cambiar de dirección, esprintar y caer sin dudar? Eso es lo que importa. Muchos deportistas se sienten bien antes de que su cuerpo esté realmente listo para afrontar las exigencias de la competición. En la mayoría de los casos se recomienda reducir el uso del soporte de forma gradual en lugar de dejarlo de golpe.

P. ¿Es malo llevar soporte todos los días?

El Dr. Evan responde que «depende de la situación». Si no tienes antecedentes de lesión y estás sano, en general no hay motivo para llevar tobillera en las actividades diarias. Sin embargo, si te recuperas de un esguince agudo de tobillo, llevar soporte cada día puede considerarse apropiado en algunos casos para proteger el tobillo durante la recuperación.

Lo que debe evitarse es seguir dependiendo solo de un soporte sin abordar el problema de fondo. Es importante continuar con la fisioterapia, los ejercicios en casa y el entrenamiento de fuerza mientras recibes el apoyo del soporte. Un soporte puede ser una herramienta excelente, pero no debería ser el único medio para ayudar al tobillo.

Además de las preguntas sobre tobilleras, el Dr. Evan responde también a otras muchas cuestiones. Si quieres saber más sobre cuándo llevar un soporte, cómo elegirlo y otros temas relacionados, consulta la página de preguntas frecuentes.

Si quieres conocer más información específica sobre el tobillo, consulta también la página de la categoría de tobillo.

Resumen: usa P.O.L.I.C.E adecuadamente y busca una recuperación y una vuelta sólidas

Si te torces el tobillo, toma primero las medidas iniciales adecuadas basadas en P.O.L.I.C.E. Responder con rapidez y de forma apropiada es un primer paso importante para favorecer la recuperación. En lugar de dejarlo sin tratar porque parece leve, es importante actuar a partir de información correcta.

Durante el periodo de recuperación, usa un soporte según sea necesario para reducir la carga sobre el tobillo y volver progresivamente a las actividades diarias y al ejercicio ligero. Al mismo tiempo, mejorar la fuerza y la flexibilidad con entrenamiento y ejercicios puede ayudar a reducir el riesgo de recaída y a favorecer una vuelta al deporte más temprana.

No te precipites. Busca la recuperación paso a paso.