Blog: Salta más alto, cae más seguro: consejos de prevención de lesiones de tobillo que todo jugador de voleibol debería conocer

Por qué las lesiones de tobillo son tan frecuentes en el voleibol y cómo prevenirlas

El voleibol es explosivo: saltos rápidos, cambios de dirección bruscos y caídas en zonas concurridas. Por eso precisamente las lesiones de voleibol afectan tan a menudo al tobillo. La buena noticia: la mayoría de los riesgos de lesión de tobillo se pueden reducir con una preparación inteligente, buenos hábitos y la sujeción de tobillo adecuada. Esta es tu guía sin rodeos para mantener los tobillos ágiles y seguros, de modo que puedas saltar más alto y caer con más seguridad toda la temporada.

1) Calienta de verdad

El tejido frío es tejido quejica. Empieza cada entrenamiento y cada partido con 5–8 minutos de cardio suave y después movimientos dinámicos centrados en el tobillo: círculos de tobillo, caminar de puntillas y de talones, A-skips, elevaciones de talones y desplazamientos cortos. Termina con 3–4 saltos de aproximación submáximos para «activar» la mecánica de caída. Esta rutina despierta los estabilizadores que ayudan a prevenir un esguince de tobillo.

2) Construye pantorrillas a prueba de balas

Unas pantorrillas y unos peroneos más fuertes estabilizan la articulación subastragalina en caídas comprometidas. Dos veces por semana: elevaciones de talones con carga (con rodilla extendida y flexionada), eversión/inversión con resistencia, equilibrio a una pierna con alcance (Y-balance) y pogo hops rápidos. Progresa a saltos de caída a una pierna buscando aterrizajes silenciosos y controlados. Apunta a 2–3 series de 8–12 repeticiones.

3) Domina tus caídas (sobre todo en zonas concurridas)

La mayoría de las lesiones de tobillo se producen al caer sobre el pie de un compañero o de un rival. Practica caídas estables: rodillas alineadas sobre los dedos, caderas atrás, pecho alto, peso repartido entre el mediopié y el talón, y mirada al frente. Empieza con un escalón de unos 15 cm y ve progresando otros 15 cm a medida que logres aterrizar con estabilidad. En los partidos de entrenamiento, avisa con un «DEBAJO» cuando te desplaces bajo la red, y los entrenadores deben trabajar la verticalidad en el bloqueo para reducir los choques bajo la red.

4) ¿Vendaje o tobillera? ¿Qué ayuda realmente?

Si vuelves de un esguince previo o juegas en primera línea con mucha aglomeración en la red, el soporte externo es tu aliado. Varios estudios muestran que las tobilleras pueden reducir la tasa de esguinces de tobillo, incluidas cohortes específicas de voleibol. Un estudio universitario encontró que llevar soportes semirrígidos bilaterales reducía las tasas de lesión de tobillo frente a los valores de referencia de la NCAA.¹ Eso puede traducirse en menos lesiones y, por tanto, en más disponibilidad para tu equipo.

Más información sobre las diferencias, «Blog: ¿Cuál es la diferencia entre el soporte y el vendaje?"

5) Elige la sujeción de tobillo adecuada para ti

• Soportes semirrígidos tipo estribo o con bisagra = control fuerte de la inversión/eversión, ideales para fases de vuelta al juego.
• Soportes de cordones = sujeción completa con un ajuste firme dentro de la mayoría de zapatillas de pista.
• Vendaje = rígido y válido para periodos cortos, pero pierde sujeción a medida que sudas. Elijas lo que elijas, asegúrate de que el soporte encaje en tu calzado, porque la comodidad importa: si no te lo vas a poner, no te va a servir.

Más información sobre las tobilleras para voleibol, «Blog: Por qué deberías equipar a tus hijos con tobilleras en voleibol» , «Blog: ¿Soporte con correas o soporte de cordones? ¿Cuál es mejor?"

6) Recupérate como un profesional

Después de sesiones intensas, 10 minutos de estiramientos de la parte inferior del cuerpo, foam roller y una breve rutina de hielo o contrastes pueden ayudar a reducir las molestias y a preparar el cuerpo para el día siguiente.

7) Vuelta al juego inteligente tras un esguince de tobillo

Sea cual sea la presión de tu deporte, no deberías acelerar la rehabilitación. Precipitarla puede provocar recaídas u otras lesiones. Deberías poder trotar sin dolor, hacer saltos en el sitio y después saltos a una pierna, caídas a una pierna y ejercicios de cambio de dirección antes de volver a tiempo completo. Añade sujeción de tobillo (soporte o vendaje) al reincorporarte y mantén tu rutina de equilibrio y fuerza para reducir las recaídas.
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Tobilleras Zamst recomendadas para voleibol

Zamst ofrece una amplia gama de tobilleras que se adapta a tus necesidades. Zamst A1 ankle brace ofrece una sujeción moderada para estabilizar el tobillo frente a la inversión al caer y al girar. Las A2-DX ankle braces ofrecen una sujeción fuerte para estabilizar el tobillo frente a la inversión y la eversión sin limitar la movilidad.

Prevenir gana a rehabilitar. Combina el trabajo de fuerza y de caídas con una estrategia de tobilleras respaldada por la evidencia y reducirás drásticamente las lesiones de voleibol, especialmente el temido esguince de tobillo, para seguir en la pista, donde te corresponde estar.

SOBRE EL AUTOR
EVAN JEFFRIES es fisioterapeuta con un Doctorado en Fisioterapia (DPT) por la University of St. Augustine for Health Sciences. Es también propietario de Evolving Motion Physical Therapy, posee amplios conocimientos del sistema musculoesquelético y ha tratado numerosas

¹. Pedowitz DI, Reddy S, Parekh SG, Huffman GR, Sennett BJ. Prophylactic bracing decreases ankle injuries in collegiate female volleyball players. Am J Sports Med. 2008 Feb;36(2):324-7. doi: 10.1177/0363546507308358. Epub 2007 Nov 5. PMID: 17984308.