Blog: Los 5 mejores consejos de ejercicio para prevenir los esguinces de tobillo

Los esguinces de tobillo están entre las lesiones más frecuentes y suelen deberse a torsiones, giros o pasos en falso repentinos durante la actividad física. De hecho, en la NBA la lesión ortopédica más frecuente es el esguince lateral de tobillo (13,2 %).¹ Seas deportista, aficionado al fitness o simplemente alguien que disfruta de mantenerse activo, prevenir los esguinces de tobillo es crucial para mantener tu movilidad y tu bienestar general. Las tobilleras aportan sujeción al tobillo de una forma que puede reducir el riesgo o la gravedad de un esguince. En este blog, además, veremos los cinco mejores consejos de ejercicio que pueden ayudarte a fortalecer los tobillos, mejorar la estabilidad y minimizar el riesgo de sufrir esta lesión dolorosa.

Más información sobre el esguince de tobillo. Enlace 

1. Los mejores ejercicios de fuerza de tobillo para prevenir los esguinces

Prevenir los esguinces de tobillo no está garantizado, pero sabemos que fortalecer la musculatura alrededor de la articulación te dará las mejores opciones. Fortalecer el tobillo mejora la estabilidad y aporta además una mejor sujeción a los ligamentos. Estos son 5 ejercicios sencillos que puedes hacer para empezar a generar la fuerza que necesitas.

Flexión dorsal y plantar de tobillo con banda: 

Coloca una banda alrededor del pie y empuja hacia abajo contra la resistencia; después repite con la banda orientada en la otra dirección, levantando el pie contra la resistencia 

Elevaciones de talones: 

Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y elévate lentamente sobre los dedos. Mantén un instante arriba y después baja los talones con suavidad 

Elevación de talón excéntrica a una pierna: 

Empieza en un escalón con los talones fuera, elévate sobre los dedos, después levanta un pie del escalón y baja lentamente dejando que el talón pase por debajo del escalón. Debería ser un segundo al subir y 3 segundos al bajar en la fase excéntrica. 

Elevación de talones con un balón entre los talones: 

Empieza con los pies juntos y un balón pequeño encajado entre los talones. Después elévate sobre los dedos apretando el balón y baja los talones con suavidad. Esto fortalecerá el tibial posterior. 

Peso muerto rumano a una pierna: 

Empieza con un pie en el suelo y la rodilla ligeramente flexionada, después haz bisagra desde las caderas y llega con la mano contraria hacia el suelo; luego vuelve al punto de partida.

2. Ejercicios de equilibrio y propiocepción para la estabilidad del tobillo

Un aspecto a menudo infravalorado en la prevención de los esguinces de tobillo es el entrenamiento del equilibrio y la propiocepción. La propiocepción se refiere a la capacidad del cuerpo para percibir su posición y su movimiento en el espacio. Mejorar ese sentido puede mejorar mucho tu estabilidad general y hacerte menos propenso a lesiones accidentales de tobillo. Un ejercicio sencillo pero eficaz es el equilibrio a una pierna. Ponte de pie sobre una pierna manteniendo el core activo y las caderas niveladas. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos y después cambia de pierna. Para añadir dificultad, plantéate hacer el ejercicio con los ojos cerrados o sobre una superficie inestable. También se pueden integrar herramientas como plataformas inestables o almohadillas de espuma para intensificar el entrenamiento de la propiocepción.

Ejercicios de agilidad y coordinación 

Los esguinces de tobillo se producen a menudo cuando los cambios bruscos de dirección o las superficies irregulares nos pillan desprevenidos. Los ejercicios de agilidad y coordinación pueden mejorar tu capacidad de responder rápido a esas situaciones y minimizar el riesgo de accidente. Los saltos laterales son un ejercicio excelente para incorporar. Coloca marcas en el suelo y salta lateralmente sobre ellas de un lado a otro. Este ejercicio simula los movimientos laterales habituales en deportes como el baloncesto, el fútbol y el tenis. 

Además, los ejercicios con conos pueden mejorar tu agilidad y coordinación. Coloca conos en distintos patrones y practica zigzagueando entre ellos con movimientos rápidos y controlados. Estos ejercicios no solo fortalecen la musculatura del tobillo, sino que también mejoran tu conciencia corporal general. Los ejercicios con escalera son otra forma de trabajar la velocidad y la agilidad y de mejorar tu capacidad de desplazarte por la pista. 

Entrenamiento de la estabilidad 

Un aspecto del entrenamiento para reducir el riesgo de esguince de tobillo que a menudo se deja de lado es el trabajo de estabilidad. Debería incluir ejercicios de la musculatura intrínseca del pie para mejorar su fuerza y absorber el contacto con el suelo. A menudo es mejor entrenarlo descalzo o con calzado minimalista. Crear un arco funcional en el pie es fundamental para reducir las fuerzas en la articulación del tobillo. Uno de los componentes más importantes de la estabilidad son el core y las caderas. El core es lo que integra la parte superior y la inferior del cuerpo. Sin crear una base fuerte con el core, los esguinces de tobillo seguirán produciéndose.  

Rutina adecuada de calentamiento y estiramientos 

Antes de meterte en cualquier rutina de ejercicio es crucial preparar bien el cuerpo. Un calentamiento dinámico es esencial para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y movilizar progresivamente las articulaciones del tobillo. Los calentamientos dinámicos pueden incluir balanceos de piernas, rotaciones de tobillo y trote o bici suaves para asegurar que tus tobillos estén listos para el entrenamiento. Los ejercicios de fuerza de cadera con banda son una gran forma de activar los glúteos y preparar el cuerpo para la actividad. Cuando termines la actividad es importante centrarse en alguna forma de movilidad, como el foam roller y los estiramientos estáticos y dinámicos. Una flexibilidad adecuada en estas zonas puede evitar desequilibrios musculares y reducir el riesgo de distender los ligamentos del tobillo.

Resumen 

Prevenir los esguinces de tobillo es una tarea difícil en los deportes de carrera y salto, pero algo que sabemos es que trabajar activamente para fortalecer tus tobillos mejorará tu estabilidad. Incorporar ejercicios de fuerza de tobillo, entrenamiento del equilibrio y la propiocepción, ejercicios de agilidad, trabajo de estabilidad y rutinas adecuadas de calentamiento y estiramientos puede reducir de forma significativa tu riesgo de sufrir esta lesión frecuente. 

El uso de soportes también puede ser una opción. Estés ya lesionado o no, siempre es una buena opción proteger tus tobillos de las lesiones. Zamst ofrece una gama variada de tobilleras  para adaptarse a tus necesidades.

Recuerda que la constancia es clave y que una progresión gradual es crucial para evitar el exceso. Si tienes antecedentes de lesiones de tobillo o preocupaciones concretas, consultar a un profesional sanitario o a un fisioterapeuta puede ayudarte a diseñar un plan de ejercicio personalizado que se adapte a tus necesidades. Priorizando la salud de tus tobillos no solo proteges tu movilidad, sino que también te aseguras de poder seguir disfrutando de un estilo de vida activo y pleno.

SOBRE EL AUTOR
EVAN JEFFRIES es fisioterapeuta con un Doctorado en Fisioterapia (DPT) por la University of St. Augustine for Health Sciences. Es también propietario de Evolving Motion, posee amplios conocimientos del sistema musculoesquelético y ha tratado numerosas afecciones ortopédicas aportando un enfoque proactivo de la salud y el estilo de vida. Últimamente también es activo en redes sociales como analista de lesiones, sobre todo en relación con las lesiones de los jugadores de la NBA. Puedes seguir a Evan en sus perfiles de redes sociales.

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¹. Drakos M, Domb B, Starkey C, Callahan L, Allen A. Injury in the National Basketball Association. Sports Health.  2010; 284:90.