Blog: Cómo prevenir lesiones en los deportes de raqueta | Causas, estrategias de prevención y cómo elegir el soporte adecuado según la zona del cuerpo
Aviso legal: este artículo ha sido redactado por el Dr. Evan Jeffries, PT, DPT. Su contenido se ofrece únicamente con fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico, diagnóstico ni tratamiento. La información no garantiza resultados concretos ni eficacia para ningún síntoma o afección en particular. Si presentas síntomas persistentes o tienes dudas sobre tu salud, consulta a un profesional sanitario cualificado.
Los deportes de raqueta como el tenis, el bádminton, el squash, el pickleball y el pádel son formas divertidas y dinámicas de mantenerse activo. Sin embargo, sin los cuidados adecuados también conllevan riesgo de lesión. Si entiendes los movimientos que suelen provocar lesiones y adoptas estrategias de prevención apropiadas, podrás seguir disfrutando de estos deportes con seguridad durante muchos años.
En este artículo, basado en la experiencia clínica del colaborador de Zamst y fisioterapeuta Dr. Evan Jeffries (DPT), explicamos las lesiones más frecuentes en los deportes de raqueta por zona del cuerpo, junto con consejos prácticos de prevención y pautas para elegir los soportes adecuados.
Sobre el autor
Evan Jeffries es fisioterapeuta con un Doctorado en Fisioterapia (DPT) por la University of St. Augustine for Health Sciences. Es propietario de Evolving Motion Physical Therapy y cuenta con amplia experiencia en el tratamiento de afecciones ortopédicas mediante un enfoque proactivo de la salud y el estilo de vida.
Lesiones frecuentes en los deportes de raqueta
Los deportes de raqueta se consideran a menudo deportes para toda la vida, aptos para jugadores de cualquier edad. Al mismo tiempo, se asocian habitualmente a las siguientes lesiones:
- Molestias o inestabilidad en la rodilla
- Esguinces de tobillo y de muñeca
- Dolor en la cara externa del codo (codo de tenista)
En tenis, por ejemplo, los estudios muestran que aproximadamente dos tercios de las lesiones se deben a sobreuso, mientras que el tercio restante corresponde a lesiones traumáticas o agudas. En el resto de deportes de raqueta se observan patrones similares.
Por qué las lesiones son frecuentes en los deportes de raqueta
Cambios rápidos de dirección y frenadas bruscas
Los deportes de raqueta exigen reaccionar al instante al golpe del rival, desplazarse de lado a lado o detenerse de golpe en plena carrera. Estos movimientos someten a las rodillas, los tobillos y las caderas a un estrés considerable. Sin un calentamiento adecuado, el cuerpo puede no estar preparado para cargas tan altas, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Uso repetitivo del antebrazo
Como el juego implica agarres y golpeos repetidos, la muñeca, el codo y la musculatura del antebrazo soportan un estrés constante. Los golpes potentes o técnicamente difíciles incrementan aún más esa carga. Los jugadores recreativos, en particular, pueden lanzarse a jugar con intensidad sin suficiente preparación, lo que con el tiempo provoca lesiones por sobreuso.
Entender estos mecanismos de lesión es esencial para una prevención eficaz.
Prevención de lesiones por zona del cuerpo
Rodilla
En los deportes de raqueta, los desplazamientos laterales frecuentes y los cambios de dirección rápidos aplican a la articulación de la rodilla estrés rotacional e impacto. Eso carga estructuras como el menisco y los ligamentos, sobre todo el LCA y el LCM. A partir de los 40, la menor movilidad, fuerza muscular y resistencia articular hacen más probables los problemas de rodilla.
Síntomas habituales
- Molestias en la cara interna o externa de la rodilla durante el juego o después
- Sensación de que la rodilla puede «fallar»
- Calor o leve hinchazón tras la actividad
Consejos de prevención
Un buen calentamiento es esencial. Empieza con un trote suave y continúa con estiramientos dinámicos como zancadas y estiramientos de pie o sentado para calentar a la vez caderas, muslos y pantorrillas. Así preparas la rodilla para movimientos bruscos y de alto impacto.
Además, llevar una rodillera ayuda a reducir el movimiento excesivo y el estrés externo durante el juego.
Más información sobre la lesión del LCA «Tipos de lesiones: LCA "
Tobillo
Los esguinces de tobillo están entre las lesiones más frecuentes de los deportes de raqueta y suelen producirse en cambios de dirección repentinos. La mayoría son esguinces por inversión, en los que el tobillo gira hacia dentro de forma brusca.
Síntomas habituales
- Molestias en la cara externa del tobillo al caer
- Dificultad para mantenerse de pie o apoyar el peso
- Hinchazón alrededor del tobillo
Consejos de prevención
El entrenamiento del equilibrio es muy eficaz para prevenir las lesiones de tobillo. Usar plataformas de equilibrio o hacer ejercicios a una pierna mejora la propiocepción y fortalece no solo el tobillo, sino también la rodilla, la cadera y el core.
Los ejercicios de fuerza, como las elevaciones de talones, mejoran aún más la estabilidad del tobillo. Llevar una tobillera también puede reducir la gravedad de la lesión si se produce un esguince.
Más información sobre el esguince de tobillo «Tipos de lesiones: ESGUINCE DE TOBILLO "
Codo
La epicondilitis lateral, conocida comúnmente como codo de tenista, se produce por el uso repetido de los músculos y tendones del antebrazo. Aunque toma su nombre del tenis, también es frecuente en bádminton y pádel.
Síntomas habituales
- Molestias cerca de la zona ósea de la cara externa del codo
- Dificultad para agarrar objetos o para hacer movimientos de torsión
Consejos de prevención
Mejorar la flexibilidad del antebrazo y de la región del hombro ayuda a reducir la carga del tendón. Estirar antes y después de jugar debería formar parte de tu rutina.
Llevar una banda de codo durante el juego ayuda a dispersar la fuerza lejos del tendón y a reducir la tensión.
Más información sobre los problemas de codo « Tipos de lesiones: CODO DE PICKLEBALL / DE TENISTA "
Muñeca
Los golpes potentes y los agarres repetidos someten la muñeca a un estrés continuo. Con el tiempo, esto puede provocar esguinces o lesiones por sobrecarga repetitiva.
Síntomas habituales
- Molestias al golpear con la raqueta
- Rigidez o sensación de roce al rotar la muñeca
Consejos de prevención
Entrenar la fuerza de agarre es clave para prevenir las lesiones de muñeca. Los ejercicios con mancuernas o con aparatos de agarre mejoran la resistencia y ayudan a mantener un control estable de la raqueta en partidos largos.
Las muñequeras y bandas estabilizan la articulación manteniendo la movilidad necesaria, y ayudan a prevenir tanto las lesiones agudas como las de sobreuso.
Más información sobre el esguince de muñeca «Tipos de lesiones: ESGUINCE DE MUÑECA "
Cómo prevenir lesiones: ventajas de usar soportes
Los estiramientos y el entrenamiento de fuerza son esenciales, pero los soportes aportan apoyo externo en tiempo real durante el juego.
Estabilizar el movimiento excesivo
Los soportes limitan el movimiento no deseado permitiendo a la vez el movimiento específico del deporte. Por ejemplo, las tobilleras restringen la peligrosa inversión del pie sin impedir los cambios de dirección rápidos.
Dar confianza durante el juego
Llevar un soporte suele aportar tranquilidad, sobre todo después de una lesión previa. Esa seguridad psicológica ayuda a moverse con más naturalidad en lugar de compensar y cargar otras zonas.
Tres claves para elegir un soporte
Elige según el nivel de sujeción
Las necesidades van desde una ayuda ligera para molestias leves hasta una sujeción firme en casos de inestabilidad o en fases posteriores a una lesión. Selecciona el nivel que corresponda a tus síntomas.
Elige según la movilidad
A mayor sujeción, suele haber más restricción. En los deportes de raqueta lo ideal suele ser la mínima restricción con protección suficiente.
Elige según la comodidad y el ajuste
La transpirabilidad, un ajuste seguro y la resistencia al deslizamiento son esenciales, especialmente en partidos largos con mucha sudoración.
Soportes Zamst recomendados por zona del cuerpo
Rodilleras 【ZK-Protect / ZK-Motion / ZK-X】
Para proteger las rodillas en los desplazamientos laterales y las frenadas bruscas habituales en los deportes de raqueta, se recomiendan las siguientes opciones.
Para una estabilización firme｜ZK-Protect
ZK Protect ofrece la estabilización más alta de la ZK series y sujeta la rodilla con firmeza en varias direcciones. Las almohadillas de ajuste anatómico aplican compresión alrededor de la rótula para proteger toda la articulación. Los materiales transpirables garantizan comodidad incluso en partidos largos: ideal para quienes vuelven tras una lesión.
Para estabilidad con movilidad｜ZK-Motion
Diseñada para jugadores que quieren sujeción sin restricción excesiva, ZK Motion equilibra fijación y libertad de movimiento. Protege frente a la torsión y la inestabilidad lateral permitiendo un movimiento natural.
Para la máxima fijación con bisagras｜ZK-X
ZK X incorpora una estructura con bisagras y se recomienda a jugadores que necesitan una fijación más fuerte, por ejemplo durante la rehabilitación tras lesiones ligamentosas o en juego de alta intensidad con movimientos muy agresivos.
Tobilleras 【Filmista Ankle / A1 Ankle Brace / A2 DX】
Sujeción ligera｜Filmista Ankle
Fina y ligera, Filmista Ankle aporta una sujeción suave minimizando la restricción del movimiento. Su diseño basado en la teoría del vendaje ayuda a controlar la inversión sin interferir en el rendimiento.
Sujeción moderada｜A1 Ankle Brace
Una opción equilibrada para quienes temen una recaída tras un esguince. A1 ofrece una estabilización fiable manteniendo la comodidad en el juego habitual.
Sujeción fuerte｜A2 DX
La tobillera más potente de la gama Zamst, A2 DX se recomienda a jugadores con inestabilidad importante o en fases de vuelta al juego tras una lesión ligamentosa. Ofrece una excelente fijación, estabilidad y transpirabilidad.
Soporte de codo 【Zamst Elbow Band】
Para reducir la carga del codo｜Zamst Elbow Band
Diseñada para reducir la vibración y el estrés sobre el codo, esta banda compacta es fácil de colocar y muy transpirable. Apta tanto para la prevención como para molestias de codo persistentes.
Muñequeras 【Filmista Wrist / Zamst Wrist Band】
Sujeción ligera｜Filmista Wrist
Fina y flexible, Filmista Wrist controla el movimiento excesivo manteniendo la comodidad y la movilidad, de forma que puedes jugar como siempre.
Sujeción firme｜Zamst Wrist Band
Con su diseño de doble correa, esta muñequera permite ajustar la compresión y lograr una fijación fuerte. Sus elementos antideslizantes aportan estabilidad incluso en partidos largos.
Preguntas frecuentes sobre los soportes
P. ¿Se puede llevar el soporte durante todo el partido?
Llevar soportes durante el juego es, en general, correcto. Sin embargo, depender de ellos en exceso fuera de la actividad puede contribuir a un menor uso de la musculatura. Quítatelos en los periodos de descanso y recuperación.
P. ¿Se pueden lavar los soportes?
La mayoría de los soportes se pueden lavar a máquina, pero las instrucciones de cuidado varían según el producto. Consulta siempre las indicaciones del fabricante.
Para terminar: disfruta de los deportes de raqueta con seguridad y a largo plazo
La mayoría de las lesiones en los deportes de raqueta se desarrollan de forma gradual por acumulación de estrés, más que de golpe. Si entiendes qué zonas son más vulnerables y combinas una buena preparación con los soportes adecuados, podrás seguir jugando con seguridad sin sacrificar el rendimiento.
Con los cuidados adecuados, los deportes de raqueta se pueden disfrutar de verdad toda la vida. Empieza hoy con pequeños pasos preventivos y protege las zonas más importantes para tu juego.
