Blog: 5 lesiones frecuentes en pickleball y cómo evitarlas

Por qué el pickleball es tan popular y a qué lesiones hay que estar atento

Si has pasado últimamente por alguna pista de tenis, quizá hayas visto cuatro pistas cuadradas dentro de una de tenis. Eso es porque el pickleball se ha convertido rápidamente en uno de los deportes de mayor crecimiento.

De hecho, el pickleball es actualmente el deporte que más crece en Estados Unidos. La Sports & Fitness Industry Association (SFIA) estimó que en 2017 había más de 2,8 millones de jugadores en EE. UU., un 12,3 % más que el año anterior.¹ El pickleball se está volviendo enormemente popular entre personas de todas las edades y niveles de forma física.

Combinando elementos del tenis, el bádminton y el tenis de mesa, ofrece una oportunidad fantástica de mantenerse activo y socializar. Sin embargo, como cualquier deporte, el pickleball no está exento de riesgos.

En este blog analizamos cinco lesiones frecuentes en pickleball y damos pautas completas para evitarlas.

1. Esguinces de tobillo

Causas: una de las lesiones más habituales en pickleball es el esguince de tobillo. Suele producirse cuando los jugadores hacen desplazamientos laterales bruscos, pivotan o caen de forma forzada en la pista.

• Causas: una de las lesiones más habituales en pickleball es el esguince de tobillo. Suele producirse cuando los jugadores hacen desplazamientos laterales bruscos, pivotan o caen de forma forzada en la pista.
• Consejos de prevención:
  • Calzado adecuado: llevar zapatillas de pista apropiadas, con buena tracción y sujeción del tobillo, es esencial para minimizar el riesgo de esguince.
  • Uso de tobillera: llevar tobillera puede reducir las probabilidades de sufrir un esguince o disminuir su gravedad.
  • Rutina de calentamiento: antes de saltar a la pista, haz un calentamiento completo. Preparará tus músculos y articulaciones para las exigencias físicas del juego.
  • Equilibrio y juego de pies: desarrollar un buen equilibrio y un buen juego de pies reduce de forma notable la probabilidad de pasos en falso que acaban en lesiones de tobillo.　Zamst A1 Ankle brace es una combinación equilibrada de movilidad y estabilidad. Sujeta firmemente todo el tobillo. 　　
  • Programa de estabilidad y fuerza: es una de las partes más importantes para reducir lesiones, fortaleciendo el core, las caderas y los tobillos.

Para saber más sobre el esguince de tobillo, consulta Tipos de lesiones: ESGUINCE DE TOBILLO

2. Codo de tenista

• Causas: el codo de tenista, o epicondilitis lateral, es una lesión por sobreuso frecuente en pickleball. Igual que en el tenis o en cualquier deporte de raqueta, el agarre y el gesto de golpeo repetidos sobrecargan los tendones del antebrazo, lo que acaba provocando inflamación y una tendinitis.
• Consejos de prevención:
  • Agarre correcto de la pala: asegúrate de usar el agarre adecuado y plantéate una pala con empuñadura amortiguada para reducir el impacto sobre el antebrazo.
  • Entrenamiento de fuerza: incorpora ejercicios de fortalecimiento de antebrazo y muñeca a tu rutina para ganar la fuerza muscular necesaria.
  • Uso de soporte: una cincha de codo que aporte compresión repartirá las fuerzas sobre el tendón. ZAMST Elbow Band va bien para los problemas de codo al jugar al golf y al tenis.
  • Escucha a tu cuerpo: si notas dolor o molestias en el codo, es fundamental descansar y buscar consejo médico. Ignorar el dolor puede derivar en problemas más graves.

Para saber más sobre el codo de tenista, consulta Tipos de lesiones: CODO DE PICKLEBALL / DE TENISTA

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3. Lesiones de hombro

• Causas: las lesiones de hombro suelen ser consecuencia de los golpes por encima de la cabeza y los saques en pickleball. Pueden derivar en distensiones del manguito rotador, roturas del labrum y tendinitis.
• Consejos de prevención:
  • Técnica correcta: presta mucha atención a tu técnica de saque y de golpeo. Evita el sobreesfuerzo, porque los movimientos incorrectos pueden sobrecargar el hombro. Por ejemplo, si no tienes suficiente rango de movimiento en el hombro, empezarás a compensar y a forzar la musculatura.
  • Ejercicios de fortalecimiento: incorpora con regularidad ejercicios de fuerza de hombro a tu rutina. Fortalecer la musculatura que rodea la articulación aporta mejor sujeción y estabilidad.
  • Programa de movilidad: trabajar para reducir la tensión de la musculatura del hombro, la escápula y la zona dorsal favorece el movimiento y mejora el recorrido del saque.
  • Calentamiento antes del partido: estira y calienta la musculatura del hombro antes de jugar para mejorar su flexibilidad y reducir el riesgo de lesión.

Para estabilizar el hombro con una sujeción firme sin entorpecer el movimiento, echa un vistazo a ZAMST Shoulder Wrap

4. Lesiones de rodilla

• Causas: las lesiones de rodilla en pickleball, como las ligamentosas, las distensiones musculares o las roturas de menisco, pueden producirse cuando los jugadores frenan en seco, pivotan o hacen desplazamientos laterales rápidos.
• Consejos de prevención:
  • Calzado de calidad: elige zapatillas con buena amortiguación y sujeción, sobre todo en la mediasuela, para reducir el impacto sobre las rodillas.
  • Fuerza de cadera, core y pierna: trabaja el fortalecimiento de glúteos y los ejercicios de cuádriceps e isquiotibiales para estabilizar las rodillas. Una base fuerte es clave para prevenir lesiones.
  • Buen juego de pies: céntrate en mantener un juego de pies correcto para reducir el estrés innecesario sobre las rodillas. Es esencial pivotar y desplazarse con soltura y eficiencia.
  • Uso de rodillera: llevar rodillera puede ser una opción para reducir el riesgo de lesión o de sobreuso.ZAMST EK-5 sujeta firmemente toda la rodilla para el equilibrio lateral, y la ZAMST ZK-MOTION es una rodillera de punto que ofrece una sujeción moderada con excelente movilidad

5. Lesiones de espalda

• Causas: las lesiones de espalda pueden deberse a las torsiones, flexiones y movimientos bruscos que exige el pickleball. Suelen derivar en distensiones u otros problemas de espalda.
• Consejos de prevención:
  • Buena postura: mantén una buena postura y usa las piernas para flexionarte y levantar peso en lugar de cargar la espalda. Este sencillo hábito reduce mucho el riesgo de lesión.
  • Fuerza de core y espalda: incorpora ejercicios de fortalecimiento de core y espalda a tu rutina. Un core fuerte da mejor sujeción a la columna.
  • Biomecánica: presta atención a tu biomecánica en los golpes y los desplazamientos. Asegurarte de que el cuerpo se mueve correctamente ayuda a evitar sobrecargar la espalda.

Para una sujeción estándar que combine estabilidad y facilidad de movimiento, Zamst ZW-5

Para saber más sobre el codo de tenista, consulta Tipos de lesiones: ZONA LUMBAR EN GENERAL

Más consejos para prevenir lesiones en pickleball

Además de estos consejos específicos, aquí tienes algunas recomendaciones generales que conviene tener presentes al jugar al pickleball:

Hidrátate bien:

Una hidratación adecuada es esencial para prevenir calambres y fatiga muscular. Asegúrate de beber agua o bebidas ricas en electrolitos antes, durante y después del partido.

Escucha a tu cuerpo:

Si notas dolor o molestias, tómate un descanso y busca consejo médico. Ignorar el dolor puede derivar en lesiones más graves.

Material de protección:

Plantéate invertir en material de protección adecuado, como rodilleras, tobilleras o bandas de codo, para aportar sujeción extra y minimizar el riesgo de lesión.

Estado de la pista:

Juega en pistas bien mantenidas y correctamente señalizadas para evitar riesgos de tropiezo. Un entorno de juego seguro es clave para prevenir lesiones.

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Las lesiones en pickleball, aunque no son raras, pueden reducirse con las precauciones adecuadas. Tanto si empiezas como si llevas años jugando, dar prioridad a la seguridad y tomar medidas para protegerte de estas lesiones habituales debería formar parte siempre de tu estrategia. Siguiendo las pautas de este blog podrás seguir disfrutando de la pista minimizando el riesgo de lesionarte.

Mantente seguro, mantente activo y disfruta al máximo de este apasionante deporte.

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SOBRE EL AUTOR
EVAN JEFFRIES es fisioterapeuta y doctor en Fisioterapia (DPT) por la University of St. Augustine for Health Sciences. También es propietario de Evolving Motion Physical Therapy, cuenta con amplios conocimientos del sistema musculoesquelético y ha tratado numerosas afecciones ortopédicas con un enfoque proactivo de la salud y el estilo de vida. Últimamente también está activo en redes sociales como analista de lesiones, sobre todo en relación con las lesiones de jugadores de la NBA. Puedes seguir a Evan en sus perfiles.

Escrito en enero de 2024

¹. Greiner Nicholas. Pickleball: Injury Considerations in an Increasingly Popular Sport. Mo Med. 2019 Nov-Dec; 116 (6): 488-491.