Blog: 4 consejos esenciales posmaratón para recuperarte antes
Aviso legal: este artículo ha sido redactado por el Dr. Evan Jeffries, PT, DPT. Su contenido se ofrece únicamente con fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico, diagnóstico ni tratamiento. La información no garantiza resultados concretos ni eficacia para ningún síntoma o afección en particular. Si presentas síntomas persistentes o tienes dudas sobre tu salud, consulta a un profesional sanitario cualificado.
Por qué una buena recuperación importa después de un maratón
Terminar un maratón es un logro increíble que exige dedicación, perseverancia y resiliencia. La idea de poder correr 42,195 km de una sentada es extraordinaria. Antes de completarlo hay que construir un plan de entrenamiento que puede resultar durísimo. Dedicar tiempo a entrenar es clave para cómo corres y terminas un maratón. Sin embargo, el desgaste que supone para el cuerpo puede ser considerable.
Por eso es fundamental entrenar la recuperación casi en el mismo sentido en que preparaste el cuerpo para la prueba. Una buena recuperación es crucial para asegurarte de que tu cuerpo ha podido asumir la carga del maratón y para reducir las probabilidades de desarrollar una lesión persistente.
En este blog veremos cuatro consejos posmaratón pensados para acelerar tu recuperación y ponerte en pie cuanto antes.
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Cómo recuperarte después de un maratón
1. Hidratación y nutrición: los pilares de la recuperación
Al cruzar la meta del maratón, lo más probable es que tu cuerpo esté falto de nutrientes y líquidos esenciales. Es clave pesarte antes y después del maratón para saber exactamente cuánto peso has perdido, lo que indica cuánto líquido has perdido. Otro truco útil es fijarte en los depósitos de sudor de tu camiseta o pantalón para hacerte una idea del sodio perdido.
Reponer los nutrientes es prioritario para recuperarte antes. Si se sospecha una pérdida importante de sal (por ejemplo, más apetito o antojo de sal), conviene plantearse añadir determinados alimentos para que la ingesta diaria de sodio reponga la pérdida provocada por el ejercicio.1 Empieza rehidratándote con bebidas ricas en electrolitos para restablecer el equilibrio mineral de tu cuerpo. Solo con agua puede no bastar, sobre todo si has sudado mucho durante la carrera.
La alimentación tiene un papel decisivo en la recuperación.
Céntrate en una comida equilibrada que incluya hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Los hidratos ayudan a reponer los depósitos de glucógeno, las proteínas favorecen la reparación muscular y las grasas saludables contribuyen a recuperar la energía general. Plantéate una comida posterior a la carrera con proteínas magras como pollo o pescado, hidratos complejos como cereales integrales y verduras ricas en nutrientes. Los primeros días después del maratón es importantísimo aportar al cuerpo los nutrientes esenciales para que se recupere correctamente.
2. Recuperación activa: sigue moviéndote, pero con suavidad
Al contrario de lo que puedas pensar, recuperarse no significa no hacer nada y limitarse a descansar. La recuperación activa consiste en actividades de baja intensidad que favorecen la circulación y ayudan a eliminar productos de desecho metabólico, como el ácido láctico, de los músculos. Dicho esto, lo que no conviene es hacer ejercicios intensos como levantar mucho peso.
En su lugar, opta por actividades como caminar, nadar o ir en bici a un ritmo tranquilo. Mejoran el flujo sanguíneo sin añadir carga a músculos y articulaciones. Unos estiramientos suaves o el yoga también ayudan a mejorar la flexibilidad y a evitar la rigidez.
Aunque es importante seguir moviéndose, escucha a tu cuerpo. Si notas dolor más allá de las agujetas habituales, date más tiempo de descanso. Forzar demasiado y demasiado pronto puede provocar lesiones y frenar la recuperación.
3. Dormir bien: la mejor herramienta de recuperación
El sueño suele infravalorarse, pero es un componente crítico de la recuperación posmaratón.
Es una de las formas más importantes de acelerar la recuperación. Durante el sueño profundo el cuerpo libera hormona del crecimiento, esencial para la reparación de los tejidos y el desarrollo muscular. Intenta dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche en los días posteriores al maratón.
Una forma de crear buenos hábitos tras un esfuerzo de resistencia tan duro es establecer una rutina antes de acostarte que indique a tu cuerpo que es hora de bajar revoluciones. Limita la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir, crea un entorno cómodo para el descanso y plantéate técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación. Dormir bien no solo acelera la recuperación física, también refuerza la resistencia mental.
4. Apoyo profesional: escucha a tu cuerpo y consulta a expertos
Aunque muchos aspectos de la recuperación pueden gestionarse por tu cuenta, buscar asesoramiento profesional es muy valioso. Plantéate consultar a un fisioterapeuta o a un especialista en medicina deportiva para valorar tu estado tras el maratón. Pueden darte pautas personalizadas de ejercicios, estiramientos o tratamientos adicionales para abordar cualquier problema concreto.
A veces aparecen lesiones después del maratón, y buscar el consejo de profesionales es clave para que no se enquisten.
El dolor de rodilla es un síntoma frecuente en corredores, sobre todo en quienes entrenan para un maratón. Por desgracia, hay ocasiones en las que la carga es excesiva para la rodilla y el cuerpo envía dolor como forma de hacerte parar. En corredores pueden aparecer lesiones como la tendinitis del cuádriceps o rotuliana, el esguince de rodilla y las lesiones por reacción de estrés.
Una forma de aportar sujeción a la rodilla es usar una rodillera. Zamst ofrece varios tipos, como la Zamst EK-3 , que da una sujeción moderada a toda la articulación, y la JK series, como la Zamst JK-Band , que ayuda con el dolor alrededor de la rótula. Tanto al preparar el maratón como durante la recuperación posterior, el uso de rodillera puede ser una opción para manejar el dolor y las molestias.
Terminar un maratón es un logro extraordinario, y una recuperación eficiente es clave para mantener tu salud y tu bienestar general. Dando prioridad a la hidratación, la nutrición, la recuperación activa, el buen descanso y el apoyo profesional, allanarás el camino a una recuperación más rápida. Recuerda que cada persona es única, así que es fundamental escuchar a tu cuerpo y adaptar estos consejos a tus necesidades concretas. Con el enfoque adecuado no solo te recuperarás antes, sino que sentarás las bases de tus próximos éxitos corriendo.
Para saber más sobre las rodilleras Zamst recomendadas, consulta «Blog: 4 rodilleras recomendadas para correr｜Beneficios y cómo elegir la adecuada"!
SOBRE EL AUTOR
EVAN JEFFRIES es fisioterapeuta y doctor en Fisioterapia (DPT) por la University of St. Augustine for Health Sciences. También es propietario de Evolving Motion, cuenta con amplios conocimientos del sistema musculoesquelético y ha tratado numerosas afecciones ortopédicas con un enfoque proactivo de la salud y el estilo de vida. Últimamente también está activo en redes sociales como analista de lesiones, sobre todo en relación con las lesiones de jugadores de la NBA. Puedes seguir a Evan en sus perfiles.
Escrito en febrero de 2024
¹. Armstrong, L. Rehydration during endurance exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021;13(3) 887.
