Blog: 5 consejos de autocuidado para aliviar el dolor del codo de tenista y de golfista

Entender el codo de tenista y el codo de golfista: causas, síntomas y prevención

El codo de tenista y el codo de golfista pueden ser cuadros incapacitantes que limitan la funcionalidad y la capacidad de disfrutar del deporte. El codo de tenista, conocido también como epicondilitis lateral, afecta al tendón extensor del codo y suele deberse a movimientos repetitivos como el revés en tenis. El codo de golfista, que es esencialmente lo contrario, afecta a la cara interna del codo y se conoce como epicondilitis medial.

¿Quieres saber más sobre las lesiones de codo más frecuentes? Lee aquí nuestra guía completa.

«Tipos de lesiones: CODO DE PICKLEBALL / DE TENISTA»
«Tipos de lesiones: CODO DE GOLFISTA»

Se debe a la flexión repetida de la muñeca y a la desviación cubital, como se ve en el swing de golf. A menudo la gente espera demasiado tras la aparición de los síntomas y el cuadro queda sin tratar, lo que hace la rehabilitación mucho más difícil. Es importante ser proactivo con los síntomas y encontrar su origen antes de que impidan practicar el deporte que uno quiere.

Aquí tienes 5 consejos de autocuidado para aliviar el dolor del codo de tenista o de golfista.

‍
5 consejos de autocuidado para aliviar el dolor del codo de tenista y de golfista

Compresión

¿Qué aporta la compresión ante una lesión? Principalmente ayuda a reducir la hinchazón y mantiene una circulación sanguínea más eficiente en la zona lesionada. Especialmente mientras estás activo jugando al tenis o al golf, es importante tener un flujo sanguíneo lo más eficiente posible para mantener la zona caliente.

Un manguito compresivo de codo es estupendo para calentar la zona y obtener algo de alivio mientras practicas. En esencia, cuanto más flujo sanguíneo llegue a la zona, más posibilidades de curación y de reducción de los síntomas.

Sin embargo, la compresión por sí sola será solo una parte de la ecuación a la hora de reducir los síntomas. Siempre hay que acompañarla de algún tipo de ejercicio para trabajar la fuerza, la movilidad y la función.

Ejercicios

Cuando el dolor aparece, tanto en el codo de tenista como en el de golfista, sabemos que la debilidad se convierte en un problema en muñeca, codo y hombro. Siempre debería integrarse algún tipo de estiramiento y trabajo de fuerza (isométrico, concéntrico y excéntrico) en un programa para reducir los síntomas.

Un estudio reciente analizó un programa integral de rehabilitación para tratar la tendinopatía lateral del codo. Concluyó que los ejercicios de fuerza deben tener fases y progresiones para la musculatura escapular, la muñeca y el codo¹.

Los ejercicios consisten en:

• Calentamiento: bicicleta de brazos o cinta de correr
• Matriz de fortalecimiento de la musculatura escapular: contracción escapular isométrica, remo con banda elástica con los codos pegados al cuerpo, extensión en prono con o sin peso
• Matriz de fortalecimiento de muñeca y codo:
  1. Fase 1: extensión isométrica de muñeca con brazo de palanca corto
  2. Fase 2: extensión de muñeca con resistencia y brazo de palanca corto
  3. Fase 3: extensión de muñeca con resistencia y brazo de palanca largo

• Estiramiento de los extensores de la muñeca

Crioterapia

La crioterapia es una forma eficaz de reducir el dolor al provocar vasoconstricción de los vasos sanguíneos superficiales². Una de las modalidades más estudiadas es el masaje con hielo en las tendinopatías, categoría a la que pertenecen el codo de tenista y el de golfista.

Se ha demostrado que reduce el dolor y permite empezar a ejercitarse antes y con menos molestias. Otras alternativas son la bolsa de hielo, la inmersión en agua fría y las máquinas de crioterapia. Todo ello puede ser eficaz junto con otros tratamientos. Si se aplica masaje con hielo, debería hacerse durante 3-5 minutos, unas 3-4 veces al día.

Ergonomía

Aunque el codo de tenista y el de golfista deben su nombre al deporte, la mayoría de estos cuadros aparecen por trabajos cotidianos con ordenador o móvil. Una evaluación ergonómica de tu puesto puede ser una gran idea para asegurarte de que la mesa, el ratón y el teclado están bien configurados. Eso ayudará a reducir la carga sobre los tendones extensores o flexores del codo.

Recientemente se ha visto que un ratón ergonómico reduce los síntomas, al mantener la mano en una posición más neutra y anatómica, lo que disminuye la carga sobre los tendones extensores. Es importante dejar que alguien evalúe tu puesto de trabajo para darte las mejores opciones de éxito y de reducción de síntomas.

Uso de soporte

Algo que sabemos es que el codo de tenista y el de golfista pueden doler mucho. Se ha demostrado que las cinchas de contrafuerza funcionan en las fases iniciales de la rehabilitación para mejorar el umbral de dolor³. La idea del soporte es aplicar tensión en un segmento más distal del tendón, dando tiempo a que cicatricen los tendones más proximales, cerca del punto de inserción. Así, la persona puede volver al deporte o al trabajo que exige movimientos repetitivos.  

El soporte no debería llevarse en reposo, sino durante la actividad. Zamst dispone de soportes específicos para el codo, la Zamst Elbow Band , que ayuda a reducir la tensión del codo y a aliviar el dolor habitual de la tendinitis. También puede usarse tanto para la tensión en la cara interna como en la externa del codo.

Si quieres saber más sobre cómo funciona la Zamst Elbow Band, consulta nuestro blog: «Blog: Cómo la Zamst Elbow Band puede ayudar con el dolor del codo de tenista y de golfista»

‍

‍

SOBRE EL AUTOR
EVAN JEFFRIES es fisioterapeuta y doctor en Fisioterapia (DPT) por la University of St. Augustine for Health Sciences. También es propietario de Evolving Motion, cuenta con amplios conocimientos del sistema musculoesquelético y ha tratado numerosas afecciones ortopédicas con un enfoque proactivo de la salud y el estilo de vida. Últimamente también está activo en redes sociales como analista de lesiones, sobre todo en relación con las lesiones de jugadores de la NBA. Puedes seguir a Evan en sus perfiles.

Escrito en septiembre de 2023

¹. Day JM, Lucado AM, Uhl TL. A Comprehensive rehabilitation program for treating lateral elbow tendinopathy.  J Sports Phys Ther. 2019 Sep; 14(5): 818-829
². Christmas KM Patik JC Khoshnevis S, et al. Pronounced and sustained cutaneous vasoconstriction during and following cryotherapy treatment: Role of neurotransmitters released from sympathetic nerves. Microvasc Res. 2018; 115: 52-57.
³. Borkholder CD Hill VA Fess EE. The efficacy of splinting for lateral epicondylitis: a systematic review. J Hand Ther.2004; 17: 181-199.